Préparation au Marathon de Paris : sans idée reçue, les conseils de dernière minute d’un coureur averti

À quelques heures avant le départ du mythique Marathon de Paris, Charles Brion, coureur expérimenté et docteur en littérature, nous a dévoilé ses secrets pour réussir sa course.

À 46 ans, Charles Brion a couru 15 marathons et pratique le triathlon longue distance, plus communément appelé "Iron Man". Fort de son expérience en running et en littérature, il a écrit le livre Semi et Marathon : baisser ses chronos (Amphora) car pour lui "la course est un domaine où l’on progresse en apprenant des autres".

Entre conseils pratiques et fun facts checking, voici les précieuses lumières d’une pointure de la course, qui a couru le Marathon de Paris en 2 heures et 45 minutes.

(© Flickr/looking4poetry/CC)

Commençons par la plus grande peur des coureurs : le mur. Qu’est-ce que c’est ? Est-ce une légende ?

Le mur, c’est une fatigue très importante qui survient généralement entre le 30e et 35e kilomètre. Soudainement, le corps manque de glycogène. Pour éviter de se prendre le mur, il faut surveiller sa nutrition, s’assurer d’avoir fait le plein de sucres lents et faire des séances longues pendant la préparation. Des séances de deux heures minimum, au moins une fois par semaine.

On entend souvent dire que "la tête décide, les jambes suivront". C’est vrai ?

Oui et non. Non, car sans jambes ni préparation, il est impossible de résister sur la longueur. Le mental joue néanmoins un rôle essentiel. Un bon stimulant mental est de se remémorer toutes les séances pénibles de préparation. Penser aux moments où on a trimé sous la pluie ou dans le froid lors de l’entraînement, ça donne de la force.

Aussi, il faut vivre l’instant présent. Courir le Marathon de Paris est une chance, il faut la saisir et profiter de l’événement, des orchestres, des encouragements du public.

Le monde, le public, la foule, ça peut devenir un problème ?

Personnellement, les encouragements m’aident. En pleine course, les moments les plus difficiles sont ceux sans le soutien du public. Sur le Marathon de Paris, par exemple, le passage par le Bois de Boulogne est le moins stimulant.

La veille du marathon, quel est le programme idéal ?

Bien dormir, c’est primordial. La nuit la plus importante est celle du vendredi au samedi car la veille, le stress peut empêcher de bien dormir. Le jour précédent le marathon, faites-vous un cinéma, une bonne sieste ou écoutez de la musique… L’idée est de se détendre avant la course.

(© Flickr/Ratp/CC)

Et le jour même ?

Il faut avoir fini de manger quatre heures avant le départ. L’idéal est de manger des pâtes, de la semoule ou des pommes de terre. Le problème, c’est que le matin, ce n’est pas très agréable. Du coup, on peut se faire un petit-déjeuner sucré juste après. Les fruits et les laitages sont prohibés.

Avant toute grande compétition, le sexe serait déconseillé. Mythe ou bon conseil ?

J’en parle justement dans mon livre. Selon moi, jusqu’à J-2, pas de problème. Ça fait descendre la pression. C’est déconseillé simplement à cause de l’effort, du coup, en cas de tentation extrême la veille, il vaut mieux être en dessous, pour dire les choses crûment.

Il paraît que les marathoniens perdent parfois leurs ongles de pieds ?

On le dit rarement, mais c’est souvent dû à un mauvais choix de pointure de chaussure. On appelle ça "l’ongle noir". Le frottement combiné à la chaleur et la sudation abîment l’ongle au point qu’il devienne noir ou tombe carrément.

Il y a aussi cette histoire de tétons, que les coureurs masculins doivent absolument protéger.

Absolument. Les hommes devraient tous se coller du sparadrap sur les tétons. Si on n’a pas ça, ça peut devenir un calvaire.

Il paraît qu’il ne faut pas se couper les cheveux avant un examen, on dit aussi qu’il faut éviter de se raser la barbe avant une course. Pourquoi ?

J’ai lu ça oui. On en parle beaucoup au tennis notamment. Les poils sont des neurotransmetteurs, il faut donc éviter de se raser avant la course. Mais rien à voir avec le cas de la natation, où les nageurs se rasent pour l’hydrodynamisme. Pas besoin d’avoir la barbe de Forrest Gump pour courir un marathon [rires].

© Nicolas Jacquemin / La Clef

Pendant la course, quand faut-il boire et en quelle quantité ?

Rien de plus simple, il faut boire à tous les ravitaillements. Ça fait environ trois gorgées d’eau par ravitaillement, tous les cinq kilomètres. C’est facile de s’en rappeler, il faut vraiment l’appliquer, car les défaillances viennent souvent d’un manque d’hydratation.

On voit souvent les marathoniens boire une bière de fin de course. Pourquoi ?

Personnellement je ne suis pas branché bière. L’efficacité n’est pas prouvée, même si la bière, c’est bien connu, ça fait uriner : et ça, c’est bon pour éliminer les toxines après la course.

(©Flickr/Marc Caraveo/CC)

L’une des grandes peurs des coureurs, c’est le timing des toilettes. Comment faut-il s’y prendre ?

C’est le sujet le plus délicat. Un marathon c’est du stress, et le stress perturbe le corps et ses habitudes. Si on a bien mangé son plat de pâtes la veille au soir, le lendemain matin, pas de souci pour aller aux toilettes. Il faut simplement y aller le plus tard possible.

Pour les envies d’uriner, j’ai une astuce radicale. J’arrive avec une bouteille d’eau pleine sur le lieu du départ. Je bois une gorgée toutes les vingt minutes afin que la bouteille soit vide juste avant le top départ. Là, je cache la bouteille dans mon short, et j’urine dedans, caché. En principe, après, pas besoin d’aller aux toilettes pendant 42 kilomètres. Le hic, c’est que la technique fonctionne uniquement pour les hommes.

Enfin, votre meilleur conseil pour quelqu’un qui va courir le marathon de Paris dimanche ?

Le conseil le plus important est celui que les gens n’aiment pas entendre. Ne courez pas au feeling. Prévoyez votre chrono idéal et surveillez votre temps. Ne pas oublier son niveau, c’est le meilleur moyen de faire une bonne performance.

Chacun son rythme donc, et s'engager dans une telle épreuve est déjà un bel exploit. Si nous avons un conseil à vous donner, nous aussi, ce serait un rappel de la célèbre citation de Pierre de Coubertin : "L’important ce n’est pas de gagner, mais de participer."

Si vous souhaitez écouter Charles Brion de vive voix, vous pourrez certainement le croiser au Salon du Running à Paris.

Peu importent les règles, la raison ou le score, l’essentiel c’est de bouger.